Val jij als een blok in slaap als je het kussen raakt met je hoofd en wordt je de volgende dag pas weer wakker? Probeer dit dan vooral ook zo te houden. Voor veel mensen is dit namelijk niet zo vanzelfsprekend daarom deel ik deze tips om beter te slapen. Als je moeite hebt om in slaap te komen, lig je soms nog lang te woelen of word je gedurende de nacht wakker. In deze blog deel ik tips om beter te slapen, het vermindert onder andere stress, het risico op hart- en vaatziekten verkleint en je prestaties in je werk en met het sporten vergroot. Je wordt door nog beter te slapen ook een leuker mens!
Maar dan moet je natuurlijk wel goed kúnnen slapen. Want tijdens je slaap herstellen lichaam en geest zich, zodat jij de volgende dag weer fris en fruitig kunt beginnen. In deze blog geef ik je 9 tips om beter te slapen hoe jij ervoor kunt zorgen dat je een gat in de dag slaapt.
Tips om beter te slapen
1. Bezuinig niet op je matras en dekbed.
Sommige mensen slapen werkelijk waar overal. Maar als je nou eenmaal niet zo iemand bent, bezuinig dan niet op je bed en alles wat hier bij komt kijken zoals je matras, hoofdkussen, dekbed en beddengoed. Het moet zo comfortabel voor je zijn dat het je elke avond met veel plezier in je bed stapt.
Een matras wat voor jou fijn is hoeft voor je partner niet fijn te zijn. Daarom is het aan te raden om aparte matrassen aan te schaffen. Welk matras het beste bij je past hangt onder andere van je lichaamsbouw, slaaphouding en gewicht.
Als we het hebben over het beddengoed, dan kun je het beste kiezen voor katoen. Katoen ventileert namelijk veel beter dan polyester.
Lees meer: tips voor meer energie
2. Dim je lichten
Probeer een uur voordat je gaat slapen de lichten in huis te dimmen. Naast lampen in huis geldt dit misschien nog wel meer voor het blauwe licht van de televisie, telefoon, tablet en andere elektronische apparaten. Beperk het gebruik van je telefoon vlak voor je gaat slapen. Door de verduistering wordt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine opgewekt. Ook daglicht speelt een belangrijke rol als het gaat om de aanmaak van melatonine. Daarom raad ik je aan om je overdag voldoende bloot te stellen aan daglicht.
3. Cafeïne, alcohol en roken
Zowel cafeïne als alcohol en roken hinderen je slaap. Misschien slaap je sneller of beter in als je alcohol hebt gedronken, maar je rust gedurende de nacht niet zo goed uit. Het zorgt er namelijk voor dat je sneller wakker wordt en minder diep slaapt.
Cafeïne houdt je wakker en het blijft tot wel 6 uur in je bloed zitten. Om je slaap te bevorderen, raad ik je aan om na 15:00 uur geen cafeïne houdende dranken meer te drinken.
En wist je dat veel thee theïne bevat? Theïne heeft hetzelfde effect als cafeïne. Thee die je wel kunt drinken in de avond zijn bijvoorbeeld kamille, rooibos, lavendel, valeriaan, verse muntthee en venkel. Deze smaken werken kalmerend en ontspannend, waardoor je beter in de slaapmood komt. Maar bedenk je wel dat als je teveel thee drinkt ´s avonds of vlak voordat je naar bed gaat, je waarschijnlijk midden in de nacht even op moet voor een kleine boodschap.
4. Ritueel in de avond
Had jouw moeder vroeger ook een vast ritueel als ze je naar bed bracht? Eerst even televisie kijken, daarna tanden poetsen en een boekje lezen en dan was het bedtijd. Misschien hadden jullie een ander ritueel voordat ze je naar bed brachten, maar het idee hierachter is dat het ook voor volwassenen heel goed is om een vast avondritueel te hebben.
Dit klinkt misschien wat vreemd, maar je lichaam zal het ritueel op een gegeven moment gaan herkennen, waardoor je makkelijker in de slaapstand komt. Hierdoor zal je meer ontspannen in bed stappen.
5. Slaapritme
Probeer om elke dag min of meer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Ook hierdoor herkent je lichaam dit ritme, waardoor je lichaam je na verloop van tijd automatisch zal aangeven dat het bedtijd is. Maar ga pas naar bed als je lichaam zich slaperig voelt.
Probeer dit slaapritme ook zo veel mogelijk in het weekend aan te houden.
6. Sporten
Ja, ook voor het verbeteren van je slaap, is het goed om te sporten. Het kan namelijk zo zijn dat je geest aan het eind van de dag wel toe is aan slaap, maar je lichaam nog niet. Dan wordt het lastig om lekker in slaap te vallen en je slaapt ook minder diep.
Het is niet aan te raden om 2 á 3 uur voordat je gaat slapen, te sporten. Het beste is daarom ook om ´s ochtends vroeg of vroeg in de middag te sporten. Want tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan en dat maakt je energiek. Dit wil je overdag natuurlijk wel, maar ´s avonds is dit niet bevorderlijk voor je kwaliteit van slapen.
Lees meer: waarom juist sporten tegen stress
7. Let op je eten
Je eetgewoontes hebben veel invloed op je slaapkwaliteit. Mocht je overgewicht hebben, dan zou je je kwaliteit van slapen kunnen verbeteren door af te vallen. Apneu en snurken worden grotendeels veroorzaakt door overgewicht. Daarnaast verstoren apneu en snurken je slaap.
Ook is het advies om een paar uur voordat je naar bed gaat, geen grote maaltijd meer te eten. Op het moment dat je lichaam nog druk is om je eten te verteren, kan dit je wakker houden. Anderzijds is het ook niet goed om met honger in bed te kruipen.
Er is ook eten dat de aanmaak van melatonine bevordert, zoals melk en bananen. Deze zullen je nachtrust verbeteren.
8. Creëer de perfecte slaapomgeving
Een kamer die goed donker is, waar het niet te warm is en waar geen harde geluiden zijn zorgt voor de perfecte slaapomgeving. Met andere woorden: zet bij voorkeur geen televisie aan op je slaapkamer.
Daarnaast is het ook belangrijk om je kamer regelmatig goed te laten luchten en schoon te houden, zodat je tijdens de nacht zeker geen last krijgt van eventuele allergieën.
Als je ´s ochtends op staat is het wel van belang om je slaapkamer direct te verlichten. Dit helpt je biologische klok.
Lees meer: heb nog meer (liefdevol) schijt aan anderen
9. Zorg voor ontspanning voor het slapengaan
De één ontspant door een heerlijke douche of bad te nemen, de ander door te mediteren en weer iemand anders door op te schrijven wat er nog in zijn/ haar hoofd spookt of door rustgevende muziek te luisteren. Feit is dat als je volledig ontspannen bent, je beter in slaap zult vallen en ook je kwaliteit van slapen beter is.
Mocht je toch lang wakker liggen of echt niet kunnen slapen, dan is het beter om even vooraan te beginnen als het ware. Ga even uit bed, doe iets waardoor je goed ontspant en ga dan weer opnieuw naar bed.
Goed slapen en daarmee uitgerust wakker worden is de eerste stap naar succes. Je bent namelijk beter in staat om je te focussen als je volledig uitgerust bent. Neem de proef op de som en test een paar van deze tips om beter te slapen uit om te ontdekken hoe jij je slaapkwaliteit kunt verbeteren.
Kan je meer energie en focus gebruiken? Download dan nu de gratis energieBOOST checklist.
Wil je nog meer zakelijk winnen, zonder prive te verliezen?
Wil je aan de slag met peak peformance coaching? Ben je nieuwsgierig wat wij voor jou kunnen betekenen? Laten we dan even bellen om kennis te maken.
Wij kunnen je helpen door:
- Business coaching
- Peak Performance coaching
- Stess coaching
- Life coaching
Pin voor later
- patronen doorbreken met familie opstellingen - 20 oktober 2021
- Intelligent bewegen – Interview met fabio d’agata - 2 maart 2021
- Investeren voor vrijheid – Interview met Susanna Thakoeri - 12 februari 2021
